Тривалий період ми всі знаходимося в ситуації повномасштабної війни і вимушені справлятися з великою кількістю важких обставин та складних почуттів, переживати втрати, повставати з попілу та будувати життя наново в умовах тотальної невизначеності. В цьому всьому можуть стати у нагоді дуже прості, але неймовірно важливі та дієві штуки — методи самопідтримки. Порадами ділиться Ганна Чатченко, психологиня Центру сприяння документуванню воєнних злочинів.
- Не забувати про тіло
Їжа, пиття, сон, тепло — наші базові потреби. Як би ми не намагалися про них забути, вони насамперед підтримують нашу життєдіяльність, що б не сталося. Подбайте про себе. Випийте чашку гарячого чаю. Прислухайтеся до свого тіла: чи відчуваєте ви, як стоїте на землі? Чи відчуваєте опору у своїх ногах? Спробуйте її відчути. Не забувайте дихати, усвідомлюючи вдихи та видихи, глибоко вдихаючи та повільно видихаючи. Часто це допомагає заспокоїтись і повернути контроль над своїми емоціями.
- Вчіться керувати власними емоціями
Такі практики, як майндфулнес або його прабатько медитація, допоможуть закріпити усвідомлене управління емоціями як навичку, корисну в усіх життєвих ситуаціях.
- Звертайтеся за допомогою до оточуючих, коли це дійсно потрібно
А ще краще — складіть список людей, до яких ви могли б звернутися за допомогою у разі чого. Таких людей має бути хоча б 15. Подумайте, за якою саме допомогою ви звернулися б до кожного з них. Можливо, хтось зможе поспівчувати, хтось надасть влучну пораду, а хтось допоможе впоратися зі складними побутовими питаннями. Адже кожен із нас не всесильний і часом нам просто потрібна допомога близького.
- Уявіть людину, яка була б для вас опорою
Якщо так сталося, що ви зовсім одні, не біда — згадайте того, хто підтримував та захищав вас раніше. Тато, бабуся, вчителька або найближчий друг. Що він сказав би вам у цій ситуації? Як би він вчинив, як підтримав би вас?
- Намагайтеся не звинувачувати і не соромити себе
Часто в складній ситуації ми починаємо нападати на самого себе: «Ах, це зі мною трапилося, значить я невдаха і не заслуговую на щастя», «Всі навколо так добре справляються з труднощами, один я страждаю від втоми та безсилля», «Я нездара, нічого не здатний зробити без допомоги інших». Як тільки ви ловите себе на таких думках, спробуйте на кілька секунд зупинити потік самозвинувачень. Він навряд чи вам зараз допоможе. Спробуйте придивитися до цих думок: чи правда, що вам ЗАВЖДИ не щастить? Чи є хоча б одна людина, якій теж важко? Чи дійсно люди, які ефективно справляються, досягли цього самотужки і без складнощів? Пам’ятайте: ви не винні в тому, що з нами сталася війна. І ви не самотні в ваших проблемах.
- Спирайтеся на попередній досвід
Кожна людина в житті мала ситуації, де їй вдавалося подолати складнощі та впоратися зі стресом. Спробуйте згадати: коли ви вийшли із складної ситуації переможцем? Які ваші риси допомогли вам це зробити? Хто був поруч із вами та допомагав?
- Зверніться до ресурсного місця
Згадайте про місце, де ви почуваєтеся комфортно та безпечно. У когось це власна кімната, у когось — парк чи берег моря. Відвідайте це місце насправді або у вашій уяві. Побудьте там стільки, скільки вам хочеться.
- Займіться чимось, що приносить вам задоволення та приплив енергії
Хобі, робота, спілкування, сон, смачна їжа, прогулянка — у всіх це індивідуально.
- Не забувайте про відпочинок
Останнім часом я часто чую від людей, що вони свідомо відмовляють собі у відпочинку, оскільки він зараз «не на часі». Запам’ятайте: війна — це біг не на коротку, а на далеку дистанцію. А для таких марафонів нам потрібні сили. Тому не забувайте про вихідні дні протягом тижня та відпустки протягом року. Відпочинок — це не примхи мирного життя, а необхідність в будь-яких умовах.
Якщо ж цих способів виявилося недостатньо і ви все ще перебуваєте у складних та важких переживаннях — не затягуйте та звертайтеся до спеціаліста.
Нагадаємо, контакти Центру сприяння документуванню воєнних злочинів: Варшава, вулиця Маршалковська 77/79, офіс 16; телефон: +48 690 848 019; email: [email protected].
Фундація «ОПОРА в Польщі» (OPORA in Poland) заснована у Варшаві 26 червня 2022 року після початку повномасштабного вторгнення Росії в Україну. Організація була створена, щоб допомогти міжнародній спільноті, юристам-правозахисникам та українській владі підтримувати неминучість покарання за воєнні злочини. Її запуск ініціювали представники ВГО «Громадянська мережа ОПОРА».
«ОПОРА в Польщі» керує Центром сприяння документуванню воєнних злочинів у Варшаві. Створений влітку 2022 року українськими громадськими активістами, Центр проводить інтерв’ю з біженцями, які були змушені залишити Україну через російську агресію та зараз перебувають у Польщі. Центр розробив власну методику, аби гарантувати, що вся інформація, зібрана від жертв і свідків воєнних злочинів, буде передана до правоохоронних органів з можливістю їх використання в майбутніх судових процесах. Для цього ОПОРА співпрацює з Генеральною прокуратурою України та Прокуратурою Республіки Польща, прокурорами Міжнародного центру з розслідування злочинів агресії проти України (ICPA), щоб правильно зібрати якомога більше записаних свідчень українців як можливу доказову базу для майбутніх судових процесів.
